Błonnik – czym jest? Jakie są jego źródła? Jaką odgrywa rolę w organizmie?

Błonnik umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Poznaj jego funkcje, źródła oraz właściwości.

Błonnik – czym jest? Jakie są jego rodzaje?

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe, stanowi strukturalny element błon komórkowych. Zbudowany jest ze związków takich jak celuloza, hemiceluloza i pektyna. Nie ulega strawieniu oraz nie odpowiada za dostarczanie energii do organizmu.

W dietetyce występują dwa rodzaje błonnika:

• Błonnik pokarmowy –  występuje w produktach pochodzenia roślinnego,
• Błonnik funkcjonalny – został wyodrębniony z produktów naturalnych o korzystnym wpływie na zdrowie.

Błonnik składa się z dwóch rodzajów substancji:

• Rozpuszczalnych w wodzie – np. pektyny,
• Nierozpuszczalnych w wodzie – np. celuloza.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie opowiada za zwiększenie objętości stolca, reguluje wypróżnienia oraz poprawia perystaltykę jelit.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie zwiększa poczucie sytości po spożyciu posiłku i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksycznych produktów przemiany materii.

Właściwości błonnika

Błonnik odgrywa  bardzo ważną rolę w procesach, które zachodzą w przewodzie pokarmowym i tym samym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim umożliwia:

• Zwiększenie poczucia sytości,
• Poprawę pracy jelit poprzez nasilenie ich ruchów perystaltycznych,
• Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenie jego wchłaniania,
• Bezbolesne wypróżnianie i ograniczenie występowania zaparć,
• Wiązanie związków (np. metali ciężkich), co sprawia, że nie są wchłanianie w przewodzie pokarmowym,
• Zmniejszenie wykorzystania energii ze spożytego jedzenia,
• Ochronę przed tworzeniem się kamieni żółciowych,
• Rozrost flory bakteryjnej jelit,
• Poprawienie ukrwienia jelit oraz wiązanie nadmiernej ilości kwasu solnego.

Niedobór i nadmiar błonnika

Niedobór błonnika może powodować zaparcia oraz zwiększać ryzyko wystąpienia chorób (otyłości, miażdżycy i kamicy wątrobowej), a nawet prowadzić do rozwoju polipów oraz nowotworu jelita grubego.

Na organizm może mieć niekorzystny wpływ również nadmiar błonnika. Jego duża ilość w diecie może się przyczyniać do występowania wzdęć, biegunek i niedoborów składników odżywczych, szczególnie żelaza, cynku oraz wapnia.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to około 20–40 g. Warto jednak pamiętać, że jego korzystny wpływ na organizm zależny jest od spożycia odpowiedniej ilości wody. Średnio powinno wypijać się 2–3 litry na dzień.

Jakie produkty zawierają największą ilość błonnika?

Dobrym źródłem błonnika są przede wszystkim produkty zbożowe z niskiego przemiału, np. mąki i powstałe z nich pieczywo oraz płatki, owoce i warzywa oraz ziarna i nasiona roślin.

Źródła błonnika:

• Mąka graham typ 1850,
• Chleb żytni pełnoziarnisty,
• Płatki żytnie,
• Maliny,
• Porzeczki,
• Suszone figi,
• Suszone morele,
• Suszone śliwki,
• Nasiona słonecznika,
• Siemię lniane,
• Brązowy ryż,
• Jabłka,
• Ziemniaki,
• Suszona fasola,
• Kukurydza,
• Groch oraz fasola,
• Orzechy,
• Warzywa kapustne i korzeniowe,
• Otręby pszenne i owsiane,
• Nasiona roślin.

Błonnik – suplementacja

Kiedy w diecie brakuje składników bogatych w błonnik, można skorzystać z dostępnych suplementów diety, które zawierają jego dużą ilość. W ich składzie najczęściej znajduje się „błonnik witalny”, pozyskiwany z nasion babki płesznik oraz babki jajowatej. Stanowią one w pełni naturalne źródło błonnika pokarmowego.

Warto jednak pamiętać, że suplement diety nie może zastąpić prowadzenia zdrowej i zróżnicowanej diety.

Błonnik – podsumowanie

Błonnik to składnik, który ma duży wpływ na działanie układu pokarmowego. Dostarczanie jego odpowiedniej ilości pozwala na prawidłową pracę organizmu.