Witaminy – poznaj źródła i właściwości witamin

Witaminy to małocząsteczkowe związki organiczne, które wspomagają prawidłową pracę organizmu. Jakie są źródła i właściwości witamin?

Witaminy – rodzaje

Witaminy stanowią katalizatory reakcji biochemicznych, umożliwiają wzrost organizmów oraz podtrzymanie ich funkcji życiowych. Swoją nazwę zawdzięczają polskiemu biochemikowi Kazimierzowi Funkowi, który w 1912 roku odkrył witaminę B1 i określił ją „witaminą” od połączenia słów vitae – z łaciny ‘życie’ i amina. Określenie to przyjęło się we współczesnej terminologii pomimo że nie wszystkie witaminy posiadają grupę aminową.

Wyróżnia się dwa rodzaje witamin:

• rozpuszczalne w wodzie – kwas askorbinowy (witamina C) oraz witaminy z grupy B, czyli B1, B2, B6, B12, H (biotyna), PP (niacyna), kwas pantotenowy, kwas foliowy,
• rozpuszczalne w tłuszczach – E, D, A, K.

Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie, nie są gromadzone w organizmie, wskutek czego należy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się w tkance tłuszczowej, co powoduje, że rzadko dochodzi do ich niedoborów.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C – właściwości

Witamina C  ma bardzo wiele właściwości. Przede wszystkim jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu, chroni przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, pełni istotną rolę w przemianie aminokwasów oraz barwników skóry, ułatwia wchłanianie żelaza, a także może wzmacniać odporność.

Witamina C – źródła

Witaminę C można znaleźć przede wszystkim w produktach roślinnych:

• Owocach dzikiej róży,
• Owocach czarnej porzeczki,
• Papryce,
• Kalafiorze,
• Kapuście włoskiej,
• Natce pietruszki,
• Ziemniakach,
• Kiwi,
• Truskawkach.

Niedobór witaminy C może prowadzić do rozwinięcia się szkorbutu, natomiast jej nadmiar do powstania kamicy nerkowej.

Witamina B1 – właściwości

Witamina B1, czyli tiamina, przede wszystkim wspiera pracę układu nerwowego, odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne.

Witamina B1 – źródła

Duże ilości witaminy B1 występują w drożdżach piwowarskich, produktach zbożowych (płatkach owsianych, kaszy gryczanej,  otrębach i pieczywie razowym) oraz w roślinach strączkowych (fasoli, soi, grochu) czy jajach, mleku, orzechach i mięsie.

Niedobór witaminy B1 może doprowadzić do rozwinięcia się choroby beri-beri, która objawia się zaburzeniami układu mięśniowego i nerwowego.

Witamina B2 – właściwości

Witamina B2, inaczej ryboflawina, pełni funkcję ochronną narządu wzroku – zapobiega rozwojowi zaćmy, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego, uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych płytek krwi, a ponadto ochrania przed stresem oksydacyjnym.

Witamina B2 – źródła

Najwięcej witaminy B2 znajduje się w mleku oraz przetworach mlecznych, w gruboziarnistych produktach zbożowych, w jajach, ziemniakach, bananach, truskawkach, migdałach, nasionach słonecznika i dyni.

Niedobór witaminy B2 może powodować powstawanie „zajadów” w kącikach ust, światłowstręt czy zapalenie języka.

Witamina B6 – właściwości

Witamina B6, pirydoksyna, uczestniczy w procesie przemiany białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Jest niezbędna w syntezie adrenaliny oraz serotoniny.

Witamina B6 – źródła

Duża ilość witaminy B6 znajduje się w:

• Kaszy bulgur,
• Brązowym ryżu,
• Jajach,
• Mleku i jogurtach,
• Otrębach pszennych,
• Orzechach,
• Nasionach roślin strączkowych,
• Rybach – łososiu, makreli, dorszu.

Niedobór witaminy B6 może prowadzić do niedokrwistości, obniżenia odporności, zaburzeń snu, apatii i nerwowości. Jej nadmiar natomiast powoduje zaburzenia neurologiczne czy problemy z koordynacją ruchową.

Witamina PP – właściwości

Witamina PP, niacyna, bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Rozszerza naczynia krwionośne i wspomaga pracę mózgu, a także reguluje ciśnienie krwi.

Witamina PP – źródła

Najlepszym źródłem witaminy PP są ryby, rośliny strączkowe, drożdże, mięso, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo, brokuły i brukselka.

Niedobór niacyny może powodować pelagrę, czyli chorobę, która objawia się biegunką, zapaleniem skóry, języka i jamy ustnej, zaburzeniem trawienia i bólem głowy. Nadmiar witaminy PP prowadzi do zwiększenia odporności na insulinę, a co za tym idzie podnosi ryzyko zachorowania na cukrzycę insulinozależną.

Witamina B12 – właściwości

Witamina B12 to niezbędny element procesu tworzenia czerwonych i białych krwinek. Bierze udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego, umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego.

Witamina B12 – źródła

Witamina B12 występuje głównie w mięsie (m.in. wątróbce, wołowinie i cielęcinie), jajach, rybach, mleku i jego przetworach. Nie zawierają jej produkty roślinne.

Niedobór witaminy B12 może doprowadzić do zahamowania rozmnażania się komórek krwinek czerwonych, niedokrwistości, zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego oraz pokarmowego.

Witamina H – właściwości

Witamina H, biotyna, odpowiada za utrzymanie właściwego stanu włosów, skóry i paznokci, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, bierze udział w przemianie aminokwasów i cukrów, a także ma wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

Witamina H – źródła

Największą ilość witaminy H można znaleźć w:

• Rybach (np. łososiu),
• Mięsie (np. wątrobie wieprzowej),
• Mleku,
• Mące pełnoziarnistej,
• Grzybach,
• Otrębach,
• Jajach,
• Warzywach (szpinaku, marchwi, pomidorach, grochu, kalafiorze),
• Owocach (arbuzach, melonach, bananach, winogronach),
• Orzechach,
• Nasionach słonecznika.

Niedobór biotyny może prowadzić do zmian skórnych, wypadania włosów, bólu mięśni czy niedokrwistości.

Kwas pantotenowy – właściwości

Kwas pantotenowy, witamina B5, wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, uczestniczy w procesie syntezy hormonów steroidowych, witaminy A i D. Jest niezbędny w produkcji przeciwciał.

Kwas pantotenowy – źródła

Kwas pantotenowy występuje w mięsie, jajach, tłustych rybach, ziemniakach, brokułach, brązowym ryżu, orzechach, maśle orzechowym, pestkach słonecznika i otrębach pszenicznych.

Niedobór witaminy B5 może objawiać się skurczem nóg, osłabieniem, obniżeniem odporności, kłopotami ze snem oraz zaburzeniami wzroku.

Kwas foliowy – właściwości

Kwas foliowy zapobiega występowaniu anemii, wspiera pracę układu nerwowego, reguluje wzrost komórek, jest niezbędny do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego.

Kwas foliowy – źródła

Najbogatsze źródła kwasu foliowego to:

• Sałata,
• Szpinak,
• Natka pietruszki,
• Jarmuż,
• Brokuły,
• Owoce cytrusowe,
• Mięso,
• Pełne ziarna zbóż,
• Żółte sery,
• Rośliny strączkowe.,

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do problemów z układem trawiennym, zaburzenia czynności krwiotwórczej szpiku, a w przypadku kobiet w ciąży do ciężkich wad płodu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A – właściwości

Witamina A odpowiada za prawidłową prace narządu wzroku, wspiera układ immunologiczny, odpowiada za dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci, przyspiesza proces gojenia się ran oraz pobudza szpik kostny do produkcji krwinek czerwonych.

Witamina A – źródła

Cennym źródłem witaminy A jest:

• Masło,
• Mleko i przetwory mleczne,
• Podroby zwierzęce,
• Jarmuż,
• Słodkie ziemniaki,
• Rzeżucha,
• Szpinak,
• Papryka,
• Marchew,
• Sałata.

Niedobór witaminy A może powodować kurzą ślepotę, wypryski, trądzik, zahamowanie wzrostu czy wypadanie włosów. Natomiast jej nadmiar prowadzi do drażliwości, świądu skóry, światłowstrętu czy bólów głowy.

Witamina D – właściwości

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego działania układu kostnego, uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej organizmu, wspiera układ krążenia i prace serca.

Witamina D – źródła

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłuszczach rybnych oraz ssaków morskich (tran). Niewielkie ilości można znaleźć w mleku, jajach i serach.

Niedobór  witaminy D prowadzi do odwapnienia i rozmiękczenia kości, podatności na rozmaite infekcje czy do utrudnionego gojenia się ran i urazów. Natomiast jej nadmiar powoduje brak apetytu, biegunki, bóle stawów i mięśni, a także złe samopoczucie.

Witamina E – właściwości

Witamina E to silny przeciwutleniacz, który przeciwdziała wolnym rodnikom, wspiera proces krzepnięcia krwi, prawidłowe działanie narządu wzroku, spowalnia procesy starzenia się skóry oraz ją odżywia, a ponadto ma korzystny wpływ na płodność.

Witamina E – źródła

Duża ilość witaminy E znajduje się w olejach roślinnych, produktach zbożowych, szpinaku, kukurydzy, sałacie, maśle, jajach, przetworach mlecznych oraz w czarnej porzeczce.

Niedobór witaminy E powoduje anemię, zmęczenie, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją i widzeniem, a nawet zaburzenia neurologiczne.

Witamina K – właściwości

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wspiera pracę układu krwionośnego, umożliwia utrzymanie równowagi gospodarki wapniowej, a także działa przeciwzapalnie.

Witamina K – źródła

Dobrym źródłem witaminy K są: brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak, sałata rzymska, rukola, roszponka, szparagi czy kapusta włoska, natka pietruszki, botwinka, awokado, ogórek, seler naciowy, cukinia, groszek i bób.

Niedobory witaminy K to rzadkie zjawisko, często powodowane chorobami, np. wątroby.

Które witaminy warto suplementować?

Najczęściej zaleca się suplementowanie witaminy D3, witaminy B12, kwasu foliowego oraz witaminy C . Warto jednak pamiętać, aby przed zastosowaniem suplementów diety zgłosić się do lekarza i sprawdzić, jakich składników brakuje organizmowi.